수면과 치매의 연관성

치매

 

사람의 뇌가 치매에 걸리는 이유는 뭘까요? 치매는 아밀로이드라는 물질이 뇌에 장기간 쌓이게 되면서 계속해서 뇌를 악화시킨다는 주장이 힘을 얻고 있습니다.

 

아밀로이드

 

아밀로이드는 뇌세포에 독성을 미치고, 출혈성 뇌졸중이나 치매와 같은 질환의 위험을 증가시킵니다. 아밀로이드는 아미노산으로 이루어진 펩타이드라고 하는 작은 단백질 조각들이 서로 뭉치면서 생성됩니다. 아밀로이드는 알츠하이머병의 주요 특징 중 하나로, 뇌에 플라크라고 하는 덩어리를 형성합니다. 아밀로이드는 치매의 여러 원인 중 하나입니다. 특히 알츠하이머병에서는 뇌의 혈관이나 신경세포에 아밀로이드 베타라는 단백질이 쌓이면서 뇌세포의 기능을 저하시키고, 뇌출혈이나 뇌경색을 일으킬 수 있습니다. 아밀로이드 베타는 뇌에서 플라크라고 하는 덩어리를 형성하고, 이 플라크는 뇌의 특정 부위에 먼저 축적되고, 점차 다른 부위로 확산됩니다. 아밀로이드 베타의 축적은 뇌의 기억, 학습, 의사소통, 판단 등의 기능을 담당하는 부위에 영향을 미치고, 치매 증상을 악화시킵니다.

 

잠

 

잠은 뇌에서 아밀로이드 베타를 제거하는 데 중요한 역할을 합니다. 잠을 자는 동안, 뇌에서는 글림파틱 시스템이라는 청소 시스템이 활성화되어, 뇌의 노폐물을 효과적으로 배출합니다. 이때, 뇌의 노폐물 중 하나인 아밀로이드 베타도 글림파틱 시스템에 의해 제거됩니다. 반대로, 잠을 충분히 자지 못하면, 글림파틱 시스템의 기능이 저하되고, 뇌에서 아밀로이드 베타가 쌓이기 쉬워집니다. 잠 부족은 아밀로이드 베타의 축적을 가속화하고, 치매의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

 

적절한 수면

 

아밀로이드 베타를 제거하기 위해서는 적절한 수면 시간이 필요합니다. 수면 시간이 너무 짧거나 너무 길면, 뇌에서 아밀로이드 베타가 쌓이기 쉬워집니다. 일반적으로, 노인들에게 권장되는 수면 시간은 하루에 7~8시간 정도입니다. 수면 시간이 6시간 이하인 경우, 뇌척수액에서 아밀로이드 베타의 농도가 높아지는 것으로 관찰되었습니다. 수면 시간이 너무 길어도 아밀로이드 베타의 농도가 높아지는데, 뇌에서 아밀로이드 베타가 쌓이는 정확한 원인은 아직 밝혀지지 않았습니다. 하지만, 몇 가지 가능한 가설이 제시되고 있습니다. 첫째, 수면 시간이 길다는 것은 수면의 질이 낮다는 것을 의미할 수 있습니다. 수면의 질이 낮으면, 글림파틱 시스템의 기능이 저하되고, 아밀로이드 베타의 제거가 어려워집니다. 둘째, 수면 시간이 길다는 것은 신체적이나 정신적인 건강 문제가 있을 수 있습니다. 예를 들어, 우울증이나 심혈관 질환은 수면 시간을 늘리고, 뇌에서 아밀로이드 베타의 생성을 촉진할 수 있습니다. 셋째, 수면 시간이 길다는 것은 뇌에서 이미 아밀로이드 베타가 쌓여있을 수 있습니다. 아밀로이드 베타는 뇌의 활동을 감소시키고, 수면을 유도하는 물질을 분비하게 합니다.

 

수면의 질 높이기

 

수면의 질을 높이는 방법은 여러 가지가 있습니다. 다음과 같은 팁들을 참고해보세요. 수면 시간을 규칙적으로 유지하세요. 하루에 7~8시간 정도의 수면을 목표로 하고, 너무 많이 자지 마세요. 식사와 음료에 주의하세요. 잠자기 전에 배고프거나 배부르지 않도록 하고, 특히 무거운 음식이나 카페인, 알코올 등은 피하세요. 수면 환경을 편안하게 만드세요. 방을 어둡고 조용하고 시원하게 유지하고, 편안한 침대와 베개를 사용하세요. 낮에 밝은 빛에 노출되세요. 자연광이나 밝은 인공광은 수면 주기를 조절하는 데 도움이 됩니다. 저녁에 파란 빛 노출을 줄이세요. 스마트폰이나 컴퓨터와 같은 전자기기의 파란 빛은 수면 호르몬인 멜라토닌의 분비를 방해합니다. 잠자기 전에는 이런 기기를 사용하지 않거나, 파란 빛을 차단하는 안경이나 앱을 사용하세요. 낮잠을 적절하게 하세요. 낮잠은 기분을 개선하고 에너지를 회복하는 데 도움이 될 수 있지만, 너무 늦거나 너무 길게 하면 밤에 잠을 못 잘 수 있습니다. 낮잠은 오후 3시 이전에 20분 이내로 제한하세요.