무릅 통증

무릎 통증을 느끼는 사람이 많은 이유는?

"나이를 먹고 무릎이 아프다"는 경우의 대부분이 변형성 무릎 관절증입니다. 특히 여성에게 일어나는 일이 많아 대부분이 내반형, 즉 O다리 모양의 변형을 수반해 증상이 진행됨에 따라 내측 관절면의 연골이 갈라져 갑니다. 관절의 변형은 전신의 어느 관절에도 발생하고, 노화와 함께 발생 빈도는 증가합니다. 하지만 체중이 실리지 않는 관절에서는 변형이 생기기 어렵습니다. 예를 들어 관절의 변형이 있어도 통증 등의 증상이 전혀 없는 경우도 많이 볼 수 있습니다. 따라서 체중이 많이 실려 혹사될 기회가 많은 무릎 부위에 통증을 보이는 경우가 많습니다.

무릎 관절에 대한 부담은 150kg

무릎 관절은 허벅지의 뼈와 정강이의 뼈를 연결하는 관절이며, 체중이 걸리기 때문에 인체에서 가장 큰 관절입니다. 활동에 따라 무릎 관절에는 체중의 3~4배의 하중이 걸립니다. 예를 들어, 체중이 50kg이면 무릎 관절에 150~200kg의 부담이 생기게 됩니다. 또한, 관절이 무릎을 뻗을 때에는 대퇴 전면의 대퇴사두근이라는 큰 근육의 도움을 받고, 무릎을 구부릴 때에는 후면의 대퇴 이두근, 반건근근, 반막양근의 도움이 필요합니다. 이 대퇴사두근의 근력이 저하되면 걷기 어려워지거나 무릎에 통증이 생기거나 무릎과 관련된 병이 생깁니다.

무릎 통증에 효과적인 운동

통증이 없을 때 좋은 운동으로는 걷기를 추천합니다. 빨리 걸을 필요 없이 산책한다는 느낌으로 걸으면 충분하고 장시간 운동하지 않아도 괜찮습니다. 아래 포인트를 참고로 하루 15~20분 정도 걷기 운동을 일과로 해 봅시다.

걷기 포인트

턱을 당기고 등을 늘리십시오. 조금 땀을 흘릴 정도로 걸어 보세요. 발 뒤꿈치부터 착지하도록 걸으세요. 옷은 운동하기 쉬운 가벼운 복장으로, 신발은 걷기 좋은 운동화를 선택합니다. 발바닥 전체로 땅을 디디고 무릎을 펴주세요.

무릎에 통증이 있는 경우는 수중 워킹이 비교적 안전하게 행할 수 있는 운동입니다. 물속에서는 체중이 가벼워져 운동시 발이나 무릎에 걸리는 충격이나 부담이 경감됩니다. 다만 전진할 때의 수압으로 상반신에 압력을 받아 허리를 손상시킬 수도 있기 때문에 요통을 일으키기 쉬운 분은 주의가 필요합니다. 의자에 앉은 채로도 할 수 있는 운동이 있습니다. 무릎을 뻗는 허벅지의 근육을 강화하는 운동도 있습니다. 무릎 부담을 줄이기 위해 체중을 지지하는 대퇴사두근을 단련하고 강하게 하면 무릎의 움직임을 제어할 수 있어 관절 연골에 상처를 입히지 않게 됩니다.

골관절염의 예방과 대책

무릎 보호하고 무릎 통증을 예방하는 포인트는 1. 과체중이 되지 않도로 체중관리 2. 갑자기 오래 걷지 않도록하는 것 입니다. 고령화에 따라 무릎 건강이 좋지 않은 분들이 10명중 1명 정도로 늘어나고 있습니다 있어 향후 점점 늘어나는 경향이 있습니다. 이러한 "변형성 무릎 관절증"의 경우 먼저 무릎을 움직이는 근육을 관리하는 것이 중요합니다. 허벅지의 근력이 붙으면 무릎의 움직임을 제어할 수 있어 관절 연골이 손상되는 것을 막을 수 있습니다. 허벅지 주변 근육단련이 통증의 완화에 도움이 됩니다. 관절 연골은 스펀지와 같은 탄력성이 풍부한 조직이기 때문에 운동으로 무릎 관절을 구부려 늘리면 연골 안에 영양분을 포함한 관절액이 흡입됨과 동시에 노폐물이 배출됩니다. 운동이 관절액의 순환을 도와 관절 연골의 신진대사를 활발하게 해줘 무릎의 통증을 개선할 수 있습니다.